Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, aby kobiety w ciąży i po porodzie podejmowały regularną aktywność fizyczną. Czy jednak zawsze ruch w ciąży jest wskazany dla przyszłej mamy i jakie aktywności są zalecane?
Ruch w ciąży – zalety
Ruch podczas ciąży wpływa pozytywnie na jej przebieg. Skraca on zarówno czas porodu, ale i połogu. Stwierdzono, ze dzieci matek aktywnych fizycznie rodzą się zdrowsze i silniejsze, a kobiety szybciej wracają do sprawności po porodzie. Należy pamiętać iż poród jest dla matki wysiłkiem porównywalnym do biegu maratońskiego, stąd warto się do niego dobrze przygotować.
Zbadano, iż wysiłek fizyczny w czasie ciąży:
- Może zmniejszyć przyrost wagi podczas ciąży, i tym samym zredukować ryzyko cukrzycy ciążowej.
- Nie zwiększa prawdopodobieństwa poronień, przedwczesnego porodu ani powikłań porodowych,
- Zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
- Wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne, zmniejsza objawy lęku i depresji, pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze i sen.
- Poprawia wydolność układu oddechowego, co okazuje się często przydatne w momencie porodu.
- Skróci czas samego porodu i połogu,
- Łagodzi zaparcia,
- Pozytywnie wpływa na układ krążenia, w tym serce.
- Zwiększy laktację – pojawi się ona wcześniej i będzie trwać dłużej.
- Zapobiega wielu typowym dolegliwościom ciążowym, np. bólowi kręgosłupa, problemom z oddychaniem, a nawet nadciśnieniu i obrzękom.
- Sprawny przepływ krwi przez łożysko i macicę ma pozytywny wpływ na dziecko i cały przebieg ciąży.
Kiedy ruch w ciąży jest niewskazany?
Aktywność fizyczna wykonywana w pierwszym trymestrze ciąży powinna zostać jednak ograniczona do minimum. W początkowym okresie ciąży następuje gwałtowny rozwój dziecka, dlatego istotne jest by nie przeciążać organizmu. Nadmierny wysiłek może bowiem wywołać skurcze brzucha, które zagrażają poronieniem. Drugi trymestr ciąży jest okresem najbezpieczniejszym do rozpoczęcia ruchu w ciąży. Wydolność fizyczna ciężarnej kobiety jest wówczas na najwyższym poziomie.
Jednakże w powikłanej ciąży aktywność fizyczna jest zakazana. W przypadku wystąpienia krwawień należy jak najszybciej przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń jest niewydolność szyjki, łożysko przodujące i nadciśnienie tętnicze, a także cukrzyca ciążowa.
Jakie ćwiczenia są wskazane w ciąży?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, jaki rodzaj wysiłku fizycznego możesz podejmować. Najlepszy ruch w ciąży to taki, który nie niesie ze sobą ryzyka upadku ani urazu. Należy również unikać ćwiczeń obciążających i kontrolować tętno, które nie powinno przekraczać140 uderzeń na minutę. Ćwiczeń nie powinno się wykonywać częściej niż 3 dni w tygodniu i nie dłużej niż około 30 minut.
Warto pamiętać, że spacer jest również aktywnością fizyczną, i z całą pewnością będzie on zdrowym i korzystnym dla organizmu relaksem. Ponadto, ćwiczenia, jakie możesz wykonywać w ciąży poza zajęciami w szkole rodzenia, to:
- joga dla ciężarnych,
- pilates dla kobiet w ciąży,
- fitness dla ciężarnych,
- ćwiczenia oddechowe oraz relaksacyjne,
- ćwiczenia z dużą piłką,
- pływanie oraz aqua aerobic dla kobiet ciężarnych,
W ciąży nie powinno się uprawiać sportów, niosących za sobą ryzyko wypadku, takich jak:
- snowboard,
- surfing,
- skateboard,
- tenis,
- jazda konna,
- jeżdżenie na nartach, łyżwach i rolkach,
- jazda na rowerze
Na bardziej intensywny wysiłek w ciąży mogą pozwolić sobie te kobiety, które systematycznie uprawiały sport przed ciążą, Jeśli jednak lekarz zabronił Ci w okresie ciąży ruchu, czy też nie zaleca konkretnych dyscyplin, powinnaś zastosować się do jego zaleceń.