Bieganie to bardzo popularna forma aktywności fizycznej, ale wiąże się ona z ryzykiem kontuzji, które zwykle przytrafiają się w najmniej spodziewanym momencie. Na które kontuzje biegaczy najbardziej są narażeni początkujący adepci tej dyscypliny sportu?
Choć bieganie ma wiele korzyści prozdrowotnych, takich jak podniesienie metabolizmu, spalanie dużych ilości kalorii oraz zapobieganie chorobom serca i układu krążenia, wiąże się ono z ryzykiem kontuzji. Ulega nim od 18,2% do nawet 92,4% wszystkich biegaczy, najczęściej tych rozpoczynających trenowanie tej dyscypliny. Zgodnie ze statystykami, w ciągu roku co czwarty spośród początkujących biegaczy doświadcza bowiem kontuzji.
Najczęściej spotykane kontuzje biegaczy
Do najczęściej spotykanych kontuzji u biegaczy należą zespoły przeciążeniowe ścięgien zwane tendinopatiami. Występują one najczęściej w przypadku więzadła rzepki ścięgna Achillesa lub ścięgien mięśni kulszowo-goleniowych. Objawem tendinopatii jest ostry, kłujący ból w okolicach ścięgna, a często również niewielki stan zapalny albo obrzęk.
Natomiast do innych popularnych kontuzji należą:
Zespół przeciążeniowy przyśrodkowej strony piszczeli
Zespół przeciążeniowy przyśrodkowej strony piszczeli powstaje na skutek przeciążeń podczas treningu i słabości mięśni przedniej części goleni. Kontuzja ta zlokalizowana jest w przednio-przyśrodkowej części goleni. Objawia się silnym bólem i specyficznym napięciem odczuwanym w tej części nogi.
Złamania zmęczeniowe piszczeli
Objawiają się bólem podobnym do tego przy urazie przeciążeniowym piszczeli. Nie są związane z nagłym urazem. Dochodzi do nich stopniowo, z powodu niewielkich, ale często powtarzających się mikrourazów kości, co jest efektem długotrwałego i forsownego wysiłku. Mogą być one sygnałem, że prowadzony trening jest nieprawidłowy.
Ból kolana
Ból kolana może być wywołany uszkodzeniem albo nadmiernym napięciem w obrębie pasma biodrowo-piszczelowego. Wpływa ono na zmianę pracy rzepki i generuje tarcia w stawie kolanowym, a z czasem może doprowadzić do jego uszkodzenia.
Uraz stopy
Częstym problemem biegaczy jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. Objawia się ono bólem w okolicy środka podeszwy lub guza piętowego. Kontuzja ta szczególnie częsta jest u osób ze stopą płaską lub płasko-koślawą. Może być ona spowodowana złą techniką biegu, przeciążeniami łydki albo ścięgna Achillesa, a także nieodpowiednio dobranym obuwiem do biegania i nadmiernym obciążeniem podczas treningu.
Skręcenie kostki lub jej zwichnięcie
Skręcenie stawu skokowego powoduje uszkodzenie aparatu więzadłowego w tym rejonie. Natomiast zwichnięcie kostki związane jest z przemieszczeniem kości występujących w okolicy stawu skokowego. Skutkiem urazu jest ból i opuchlizna.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Ten rodzaj kontuzji objawia się bólem w okolicy pięty lub ścięgna Achillesa. Może wystąpić też obrzęk, trzeszczenie, a także zgrubienia lub guzki na przebiegu ścięgna. Na dolegliwości ze strony ścięgna Achillesa narażone są głównie biegające osoby ze stopami w typie pronatora, czyli nadmiernym wyginaniem ich do środka podczas ruchu z pięty na palce, oraz kobiety.
Łydka tenisisty
Ta kontuzja pojawia się także u biegaczy i następuje na skutek nagłego rozciągnięcia mięśnia. Polega ona na częściowym uszkodzeniu mięśnia brzuchatego łydki. Niekiedy współwystępować też może uszkodzenie mięśnia podeszwowego.
Charakterystycznym objawem jest ostry, nagły ból z tyłu kolana, któremu towarzyszy niekiedy słyszalny „trzask”, lub obrzęk łydki.
Kontuzje biegaczy – jak im zapobiegać ?
Większość kontuzji biegaczy polega na urazach o charakterze przeciążeniowym. Dlatego też warto dbać o odpowiednio długie przerwy między treningami, by więzadła i mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem powinny zwrócić uwagę na stopniową gradację obciążeń, pamiętać o rozgrzewkach przed bieganiem i rozciąganiu po nim, a oprócz treningów biegowych przeprowadzać również treningi o charakterze ogólnousprawniającym. Jedną bowiem z najczęstszych przyczyn kontuzji u biegaczy jest brak siły. Dlatego, należy wzmocnić mięśnie łydek, stóp, pośladków oraz te osłaniające mięśnie powięzi.
Równie ważna jest odpowiednia dieta. Trzeba więc spożywać pokarmy bogate w białko i witaminy oraz mikroelementy. Należy też pamiętać o odpowiednim nawadnianiu w trakcie i po treningach. Do tego celu najlepiej nadają się napoje izotoniczne.