Choć pielęgnacja ogrodu to duża przyjemność, jest ona również ciężką fizyczną pracą. Dużo aktywności w ogrodzie wykonujemy bowiem na stojąco lub w ruchu. Jak prawidłowo wykonywać kopanie, grabienie czy koszenie, żeby nie bolały nas plecy i jak nie obciążać kręgosłupa przy pracach w ogrodzie?
Pamiętaj o rozgrzewce.
Długotrwałe pielenie, podnoszenie skrzynek czy kopanie rabat, to ciężka próba dla naszego kręgosłupa. Kończy się ona najczęściej bólem pleców, niekiedy nawet kilkudniowym. Nadwyrężenie kręgosłupa może skończyć się naprawdę poważnym niedomaganiem, wyłączającymi nas nawet na wiele tygodni z życia. Dlatego, zanim zaczniemy pracę w ogrodzie, trzeba przygotować do niej mięśnie.
Wystarczy przebiec się niezbyt szybko w miejscu lub po działce oraz wykonać kilka skrętów tułowia i wyrzutów ramion, oraz powymachiwać trochę nogami. Taka rozgrzewka przygotuje nasze mięśnie do pracy.
Jak nie obciążać kręgosłupa przy kopaniu?
Zespół naukowców z Coventry University odkrył, że nieprawidłowa technika kopania wpływa na aż dwukrotne zwiększenie obciążenia niektórych stawów, co może skończyć się kontuzją. Okazało się, że wadliwa postawa w czasie kopania, obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa o połowę bardziej, niż przy prawidłowym ustawieniu.
Jednocześnie badacze ustalili, jak powinno się prawidłowo kopać. Właściwa technika tej pracy to wykonywanie regularnych, powtarzalnych ruchów, a nie chaotycznych i przypadkowych. We właściwej postawie plecy są zgięte w minimalnym stopniu, a kolana w dużym. Natomiast złą charakteryzuje silne pochylanie się do przodu, wyciąganie kończyn i niska kontrola ruchów.
Jak nie obciążać kręgosłupa przy sadzeniu roślin i pieleniu grządek?
Prace, które wykonujemy tuż przy ziemi, nie są dla nas wygodne i też obciążają kręgosłup. Również przy nich musimy zwracać baczną uwagę na pozycję, w której pracujemy.
Należy pamiętać, że do najzdrowszych pozycji należy praca na klęczkach. Starajmy się mieć przy niej jednak zawsze wyprostowane plecy. Co godzinę wstańmy i przeciągnijmy się, wyciągnijmy ręce w górę i mocno wyprostujmy plecy. Jak się okazuje, wielkim błędem jest praca na siedząco na niskim stołeczku. Niewskazana jest również praca w kucki, gdyż powoduje ona cierpnięcie nóg i nadmierne obciążenie kręgosłupa.
Innym błędem jest stanie w pozycji na wyprostowanych nogach i pochylanie się do ziemi. Na nasz kręgosłup działa wówczas obciążenie kilkuset kilogramów! Aby sięgnąć po coś, co znajduje się nisko, zawsze wykonujemy przysiad, uginając nogi w kolanach, wypychając pośladki do tyłu i trzymając w miarę proste plecy.
Jak właściwie używać narzędzi?
Zagrożeniem dla naszych pleców może być także używanie niewłaściwych narzędzi. Praca z użyciem zbyt ciężkich grabi lub szpadla albo wideł ze zbyt krótkim trzonkiem będzie nas zmuszać do zgarbionej pozycji, której efektem będzie ból kręgosłupa i nadwyrężenie pleców. Aby temu zapobiec, należy narzędzia dobierać do swojego wzrostu i kupować lekki sprzęt.
Podczas pracy trzeba trzymać maksymalnie wyprostowaną pozycję a same prace wykonywać w linii ciała – tzn. na wprost siebie bez skręcania na boki. Ważne jest również, aby podczas pracy robić sobie przerwy co najmniej co godzina.
Podstawowe rady jak nie obciążać kręgosłupa podczas pracy w ogrodzie.
- Pamiętaj o częstej zmianie pozycji, w jakiej pracujesz,
- dziel pracę tak, żeby różne czynności wykonywać na zmianę,
- nie wykonuj gwałtownych ruchów,
- noś ciężary, tylko wtedy gdy naprawdę musisz,
- dziel duży ciężar na mniejsze części,
- nie schylaj się przez wyginanie pleców – uginaj natomiast nogi,
- nie pracuj z rękami wyciągniętymi nad głową,
- staraj się rozruszać stawy przed pracą,
- co około pół godziny — godzinę zrób sobie przerwę i poruszaj ciałem,
- kupuj wygodne lekkie i dopasowane do Twojego wzrostu narzędzia
- umieśćmy narzędzia tak, żebyś nie musiał się po nie schylać,
- zadbaj dobry o stan narzędzi, żeby ułatwiać sobie pracę.